วิธีการให้อภัยตัวเอง: คู่มือที่มีประสิทธิภาพ
การให้อภัยตัวเองไม่ใช่เรื่องของการปล่อยให้ตัวเองหลบหนี: มันคือการรับผิดชอบในขณะที่ปล่อยวางภาระของความผิด
ข้อสรุปหลัก
"การให้อภัยตัวเองอย่างแท้จริงต้องมีการรับผิดชอบอย่างเต็มที่ การเข้าใจบริบทโดยไม่ต้องใช้เหตุผล และการมุ่งมั่นในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม"
ความขัดแย้งของการให้อภัยตัวเอง
เรามักจะพบว่าเราสามารถให้อภัยผู้อื่นได้ง่ายกว่าเราเอง เราได้กำหนดมาตรฐานที่ไม่สมจริงและทำให้เราติดอยู่ในความผิดพลาดอย่างไม่หยุดยั้ง แต่การให้อภัยตัวเองไม่ใช่เรื่องของการให้อภัยการกระทำที่เป็นอันตราย: มันคือการยอมรับถึงความเป็นมนุษย์ของเราและเลือกการเติบโตมากกว่าการลงโทษ
ขั้นตอนที่ 1: รับผิดชอบอย่างเต็มที่
การให้อภัยตัวเองที่แท้จริงเริ่มต้นด้วยความรับผิดชอบที่เป็นความจริง หลีกเลี่ยงการลดความสำคัญ การอ้างเหตุผล หรือการตำหนิผู้อื่น พูดชัดเจน: "ฉันทำสิ่งนี้ ฉันทำผิด ฉันรับผิดชอบ"
ขั้นตอนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะการให้อภัยโดยไม่มีความรับผิดชอบก็คือการปฏิเสธเท่านั้น คุณไม่สามารถรักษาได้ถ้าคุณไม่ยอมรับ
ขั้นตอนที่ 2: เข้าใจบริบท
ในขณะที่รับผิดชอบอยู่ ให้เข้าใจบริบทด้วย: คุณกำลังเผชิญกับอะไร? คุณรู้อะไรในขณะนั้น? คุณมีแรงกดดันอย่างไร?
การเข้าใจบริบทไม่ใช่การอ้างเหตุผล: มันคือการยอมรับความเป็นมนุษย์ของคุณ คุณทำสิ่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับทรัพยากร ความรู้ และความสามารถทางอารมณ์ที่คุณมีในขณะนั้น
ขั้นตอนที่ 3: ทำการชดเชยที่เป็นไปได้
ถ้าคุณทำสิ่งที่ทำให้ผู้อื่นได้รับอันตราย ให้ทำการชดเชยอย่างจริงใจ:
- ให้อภัยโดยไม่คาดหวังให้ผู้อื่นให้อภัย
- ถามว่าคุณสามารถทำอะไรเพื่อซ่อมแซมความเสียหายได้
- ปฏิบัติตามคำมั่นสัญญา
- เคารพถ้าพวกเขาไม่พร้อมที่จะให้อภัย
ถ้าคุณไม่สามารถทำการชดเชยโดยตรงได้ (ผู้คนหายไป ไม่สามารถติดต่อได้ หรือจะทำให้เกิดอันตรายเพิ่มเติม) พิจารณาการชดเชยโดยอ้อม: ให้เงินกับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง ช่วยผู้อื่นที่เผชิญสถานการณ์ที่คล้ายกัน หรือมุ่งมั่นที่จะดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4: ฝึกความเห็นอกเห็นใจตัวเอง
การวิจัยของดร. คริสติน เนฟฟ์ (Dr. Kristin Neff) เกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตัวเองนำเสนอกรอบที่มีพลัง:
- ความเห็นอกเห็นใจตัวเอง: จัดการกับตัวเองเหมือนกับเพื่อนสนิทที่ทำผิดพลาด
- ความเป็นมนุษย์ทั่วไป: ยอมรับว่าการทำผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์
- ความตั้งใจ: ยอมรับความเจ็บปวดโดยไม่ทำให้เข้าใจผิดหรือซ่อน
ลองทำการฝึกฝน: เขียนจดหมายให้ตัวเองจากมุมมองของเพื่อนสนิทที่รู้เรื่องราวของคุณทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 5: เย็บบทเรียน
ทุกความผิดพลาดมีบทเรียนอยู่ด้วย พूछตัวเอง:
- บทเรียนนี้สอนเรื่องอะไรเกี่ยวกับค่านิยมของเรา?
- เราจะทำอย่างไรในครั้งต่อไป?
- เราจะกลายเป็นคนฉลาดขึ้นหรือมีความเห็นอกเห็นใจมากขึ้นได้อย่างไร?
เมื่อคุณเปลี่ยนความเสียใจให้เป็นความฉลาด คุณจะให้เกียรติประสบการณ์นั้นมากกว่าที่จะปวดร้าว
ขั้นตอนที่ 6: มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
การให้อภัยตัวเองไม่สมบูรณ์หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม สร้างแผนการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน:
- พฤติกรรมใดที่คุณจะทำอย่างต่างไป?
- คุณต้องการทรัพยากรหรือการสนับสนุนอะไร?
- คุณจะรับผิดชอบตัวเองอย่างไร?
ขั้นตอนที่ 7: ปลดปล่อยภาระ
ในบางครั้ง คุณจะต้องเลือกจงรักภักดีโดยจงรักภักดี: นี่ไม่ใช่เรื่องของการลืม: มันคือการไม่ทำให้อดีตกำหนดจิตวิญญาณของคุณในขณะนี้
พิจารณาริเทลของการปลดปล่อย: เขียนเกี่ยวกับความเสียใจและเผากระดาษ พูดให้อภัยตัวเองออกเสียงในกระจก หรือแบ่งปันเรื่องราวของคุณอย่างไม่ระบุตัวตน (เช่น บนผนังความเสียใจ) เพื่อให้ปลดปล่อยออกไปในโลก
เมื่อการให้อภัยตัวเองดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้
ถ้าคุณกำลังเผชิญกับความผิดหวังหรือความเสียใจที่รุนแรง การสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญอาจมีค่าอย่างมาก นักวิจัยสามารถช่วยคุณทำงานผ่านอารมณ์ที่ซับซ้อน การท้าทายความคิดที่ผิด และพัฒนากลยุทธ์การรับมือที่ดีขึ้น
จำไว้ว่า การลงโทษตัวเองไม่ได้ลบเลือนอดีต: มันเพียงทำให้คุณปวดร้าวในขณะนี้เท่านั้น ความรับผิดชอบที่แท้จริงรวมถึงการปฏิบัติตัวเองด้วยความเคารพที่มนุษย์ทุกคนควรได้รับ: รวมถึงคุณเอง
พื้นฐานทางประสาทวิทยาแห่งความเห็นอกเห็นใจตัวเอง
ในจิตวิทยาและประสาทวิทยา การให้อภัยตัวเองเป็นกระบวนการออกจากระบบภัยคุกคาม/การป้องกัน (ระบบภัยคุกคามและระบบประสาทสังเกต) และเข้าสู่ระบบการผ่อนคลาย (ระบบประสาทผ่อนคลายและระบบประสาทสังเกตที่กระตุ้น) เมื่อเราวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองอย่างรุนแรง ระบบประสาทจะปล่อยคอร์ติโซลเหมือนกับถ้าเราถูกโจมตีภายนอก อย่างไรก็ตาม เมื่อฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตัวเอง ระบบประสาทจะปล่อยออกซิโทซินและเอนโดรฟิน นี่คือการเปลี่ยนแปลงทางเคมีที่ลบเลือนรอยเท้าทางอารมณ์และทำให้ผู้คนสามารถรักษาความปลอดภัยทางจิตวิญญาณได้
การเปลี่ยนแปลงความคิดและการยอมรับอย่างรุนแรง
ในการรักษาทางคลินิก (เช่น การรักษาแบบดิแอเล็กติก-พฤติกรรม - DBT) กระบวนการของการให้อภัยตัวเองเริ่มต้นด้วยขั้นตอน "การยอมรับอย่างรุนแรง" นี่คือการยอมรับอย่างสมบูรณ์แบบที่อารมณ์และความคิดที่อดีตไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ การท้าทายความต้านทานทำให้พลังงานจิตวิญญาณถูกถอนออกจากความรู้สึกผิดและนำไปสู่การสร้างจิตวิญญาณในขณะนี้ การให้อภัยไม่ใช่การอ้างเหตุผล: มันคือการรับผิดชอบต่อการกระทำและกลายเป็นอิสระจากวงจรความเครียดที่เป็นอันตรายที่สร้างขึ้นจากการแบกภาระนี้ ในขณะที่การรับผิดชอบทำให้สมองหน้าผากแข็งแรงขึ้น การให้อภัยทำให้ระบบภัยคุกคามของสมองกลายเป็นความตื่นตัว
อ่านการสารภาพที่แท้จริง
เชื่อมต่อกับวิญญาณที่ไม่ระบุชื่อหลายพันคน ดูว่าคนอื่น ๆ จัดการกับการต่อสู้ที่คล้ายกันในระดับโลก
TheWallProject
ผู้ก่อตั้งสำรวจต่อไป
blog.relatedRegrets
Babam istedi diye mühendis oldum. Gerçek tutkum olan yazarlığı erteleyip 10 yılımı sevmediğim bir ofiste çürüttüm.
“Bir başkasının rüyası asla kendi yolunuz olamaz. Kendi hikayenizi yazmak cesarettir.”
“35 yaşımda istifa ettim. Geceleri yazarak başladığım bu yolda ilk kitabımı çıkardım. Kendi yolunu seçmek için hiçbir zaman geç değil.”
I just wish my mom would yell at my dad and say something like "why don't you treat her like the amazing kid she is" and not just let him do whatever he wants and say whatever he wants. For once I wish my mom would stand up with me and not be Forced to take his side
“It's really tough when you feel like someone should be sticking up for you, especially when it's a parent.”